Hoje falaremos sobre atividade física, que além de ajudar a queimar a gordura subcutânea, também fortalece os músculos e melhora o humor. Não sou preparador físico, não vou dar conselhos a torto e a direito, não tenho formação para isso. Vou apenas falar sobre os exercícios que eu mesmo faço e descrever como eles precisam ser realizados. Gosto deles porque são simples e não exigem ida à academia ou equipamentos esportivos adicionais.
Se você está acima do peso, mais de 15 quilos, tem doenças crônicas ou outras preocupações, consulte o seu médico!
Etapas de fazer exercícios para perder peso
Para que os exercícios tragam o máximo benefício, é melhor realizá-los em três etapas. Assim, você preparará seu corpo para a carga e não prejudicará seus músculos e ligamentos. Então, vamos lá!
Etapa 1. Aquecimento
Nesta fase você precisa preparar seu corpo lenta e cuidadosamente. É melhor começar de cima. Primeiro aquecemos o pescoço, depois os ombros, cotovelos, mãos, região torácica, região lombar, articulações do quadril, joelhos e pés. Fazemos tudo devagar e com cuidado, controlamos a respiração, não prendemos. Isso leva aproximadamente 3-5 minutos.
Pular corda
Após movimentos lentos, passamos para os intensos. A corda de pular é um item universal e acessível a todos. Você pode comprá-lo em quase qualquer loja. Você pode pular o quanto quiser e na velocidade que quiser. Comece a pular por 20 segundos e aumente gradualmente o tempo. Adicione 5-7 segundos a cada treino. É imprescindível usar tênis para não danificar as articulações. As mulheres devem usar sutiã esportivo justo para proteger os seios.
Correndo no lugar
É claro que nem todos conseguem pular; é contra-indicado se você estiver com sobrepeso e também é contra-indicado para pessoas com dores nas articulações. Portanto, em caso de dúvida, é melhor consultar o seu médico. Você pode substituir a corda de pular correndo levemente no lugar.
Etapa 2. Exercícios básicos para perda de peso
Exercícios para nádegas e coxas
Para deixar o bumbum e as pernas bonitos e tonificados, faça exercícios de alta qualidade, ou seja, contraindo os músculos e com esforço. Então o efeito não demorará a chegar!
- Plie agachamento. Um exercício muito eficaz que trabalha um grande número de músculos. Ao fazer isso, certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés e olhem exatamente na direção dos dedos dos pés, e não caiam para dentro. Além disso, ao fazer isso, contraia os músculos abdominais e mantenha as costas retas. Comece com 2 séries de 15 repetições. Aumente gradualmente o número de abordagens e execuções em uma abordagem.
- Agachamento. Se for difícil fazer esse exercício, faça agachamentos simples. Apenas certifique-se de observar os joelhos para que eles não espreitem por cima das meias e olhem exatamente na direção deles. Preste também atenção às costas e à respiração.
- Avança para frente. Um exercício muito bom para os músculos das nádegas e coxas. Ao atacar, siga a regra dos 90 graus da perna e o joelho não deve ultrapassar o dedo do pé. Comece com 2 séries de 10 repetições em cada perna.
Exercícios para o abdômen, criando abdominais
Nosso abdômen favorito! Para mim, ele é o primeiro a sofrer quando come guloseimas descontroladamente. Então, vamos começar a nos livrar da gordura.
- Exercício para os abdominais superiores. Deitado de costas, dobre os joelhos, coloque as mãos na nuca e gire para frente com os músculos abdominais. Ao executar, certifique-se de que a região lombar esteja “colada” ao chão. Contraia o estômago, não prenda a respiração, respire pelo peito. Comece com 2 séries de 10 repetições
- Exercício para os abdominais inferiores. Deitamos de costas e levantamos as pernas em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Existe também a opção “tesoura”, que consiste em levantar as pernas cruzando-as. Preste também atenção à parte inferior das costas, estômago e respiração. Para começar, faça 2 séries de 10 repetições.
- Exercício para os músculos abdominais oblíquos. Também deitamos de costas com a região lombar colada, as pernas dobradas na altura dos joelhos, colocamos uma perna com o tornozelo no joelho da outra e giramos em direção a ela, tentando alcançar o joelho com o cotovelo. Para as mulheres, este é um exercício útil para criar uma cintura. Bombeie 2 séries de 15 vezes de cada lado.
Exercício de mão
- Flexões. As mãos também precisam de bombeamento. Para evitar que a gordura fique pendurada, fazemos flexões. Eu faço isso no “estilo feminino” de joelhos. Então, talvez um dia eu mude para flexões regulares. Comece com 5-7 repetições e faça 2 séries.
- Prancha. Se você não consegue fazer flexões, o exercício de prancha é para você. Ele bombeia não apenas os braços, mas todo o corpo como um todo. Regras da prancha: contraia a barriga e não a solte, seu corpo deve estar estendido em uma linha, os músculos das nádegas e coxas devem estar tensos. Então ficamos de pé e agitamos, não se esqueça de respirar. Comece com 20 segundos, aumentando gradativamente o tempo de aula para aula. Uma prancha ativa também é útil quando você muda a posição dos braços ou pernas, mas é para pessoas avançadas!
Etapa 3. Esfrie
Restaurando a respiração
Esta etapa é necessária para trazer o corpo ao seu estado original, uniformizar os batimentos cardíacos e equilibrar a respiração. Nessa fase, feche os olhos, inspire e expire lentamente e agradeça a si mesmo por dedicar seu tempo à saúde e beleza do seu corpo.
Alongamento muscular
Não é necessário alongar profissionalmente os músculos e tentar fazer aberturas. Basta esticar os braços para cima, para baixo, para os lados, e alongar um pouco os músculos das pernas.
É isso! Preparei as fotos especialmente para você. Sim, ainda não estou em perfeita forma, mas estou me esforçando para isso! Você pode se exercitar em qualquer lugar, a qualquer hora. Moro em uma casa particular, o tempo estava lindo, saí para o quintal e malhei, tempo sombrio - malhei em casa. Você não precisa de roupas esportivas da moda super bonitas para se exibir, qualquer roupa confortável serve.
Princípios básicos de exercícios para perda de peso e perguntas frequentes.
Com que frequência você deve se exercitar?
Exercite-se pelo menos 3-4 vezes por semana, em dias alternados. Os músculos precisam de um período de recuperação, por isso é melhor fazer exercícios em dias alternados, mas se você tiver muita vontade, então você pode, só tome cuidado para não “esgotar”.
Você deve se exercitar com o estômago cheio ou vazio?
É melhor fazer exercícios com o estômago vazio, mas não tremendo de fome. Se estiver com muita fome ou antes do treino matinal, você pode comer algumas tâmaras ou uma banana média. O treino terá mais sucesso e você não sentirá enjôo de fome.
Qual é o melhor horário do dia para fazer exercícios?
É aconselhável fazer os exercícios pela manhã, mas não é obrigatório. O principal é fazer isso 2 a 3 horas antes de deitar, para que a onda de vivacidade não desanime o sono.
É possível fazer exercícios se você não estiver bem?
Se você não se sentir bem fisicamente, é melhor reprogramar o treino. Você só precisa distinguir entre o mal-estar geral de um possível resfriado ou o mal-estar de um treino anterior. Se seus músculos doem, então definitivamente faça exercícios.
Com que intensidade é melhor começar a fazer exercícios?
O corpo deve se acostumar, por isso não o carregue imediatamente até a falha, caso contrário o próximo treino terá que ser feito com dores musculares. Faça todos os exercícios com esforço e com um sorriso no rosto, porque você está tentando por si mesmo, e não pela tia Glasha!
Você precisa contrair o estômago ao fazer exercícios?
Durante qualquer exercício, contraia o estômago para que fique sempre tenso. Para fazer isso, você precisa expirar com força o ar do estômago, fixá-lo e começar a respirar calmamente pelo peito. Controle sua respiração, você não deve prendê-la.
São necessárias pausas entre as séries?
Certifique-se de fazer pausas entre as abordagens, mas pequenas, no máximo 20 a 30 segundos. Não se apresse em fazer tudo rapidamente, é melhor fazê-lo devagar e com atenção, com tensão máxima nos músculos. Apenas lembre-se de relaxar o rosto e o pescoço.
Você precisa de roupas especiais para fazer exercícios?
O mais importante é que as roupas sejam confortáveis - camiseta, shorts ou calças, meias, tênis. Como você está malhando em casa, não precisa se exibir com roupas caras. Embora roupas especiais para fitness te motivem um pouco a se exercitar, porque você pagou N quantia em dinheiro por isso.
Como não parar de se exercitar?
Aprenda a gostar de exercícios, você pode fingir no início. E aí você vai se envolver e não conseguirá mais imaginar sua vida sem esportes! E então você vai querer ir para a academia ou treinar em grupo. O principal é começar!
E, por fim, lembre-se de que nenhuma quantidade de exercício físico o ajudará a perder peso se você não normalizar sua dieta. O princípio que deve ser seguido é ingerir menos calorias do que gasta. Somente um déficit calórico o ajudará a perder peso de maneira correta e eficaz. Explorar seis princípios para perder peso em casa, onde descrevo detalhadamente o que você precisa e como fazer para se tornar uma pessoa magra e não prejudicar sua saúde. E a atividade física vai te ajudar a entrar em forma mais rápido e a tensionar os músculos, restaurando seu tônus.
Sugiro também que você siga o pp-nutrition, cujas receitas são muito fáceis de preparar a partir de produtos simples e para toda a família. Siga os links, cozinhe, coma e seja magro e saudável!